Kategória: Články
AKCIE
Bojujte s únavou: 4 doplnky, ktoré vám pomôžu!
Každý z nás občas potrebuje nejakú tú extra energiu navyše. Občas máte pocit, že vám stačí iba málo, aby ste posledný cvik poctivo dokončili, inokedy potrebujete veľa energia aj na to, aby ste sa v posteli otočili na druhú stranu. Nasledujúce doplnky vám pomôžu získať extra palivo vtedy, keď to najviac potrebujete. Vždy si však prečítajte dávkovanie v príbalovom letáku.
- Extrakt zo zelenej kávy
Načo je dobrý? Keď ste unavený aj psychicky, nie iba fyzicky, keď cítite, že sa neviete sústrediť a váš mozog je niekde celkom inde.
Ako funguje? Tento doplnok je vyrobený z nezrelých celých kávových zŕn, ktoré stimulujú mozog a nervový systém. Je bohatý na antioxidanty, detoxikuje, zlepšuje metabolizmus tukov a dodáva energiu! Zlepšuje trávenie a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi.
- Malinový ketón
Načo je dobrý? Energiu doplnia aj vtedy, keď sa veľmi musíte sústreďovať na kalórie.
Ako funguje? Malinové ketóny pomáhajú vášmu telu počas diéty, pretože čerpajú energiu z tukových rezerv, čiže zabraňujú vášmu organizmu rozložiť svalové tkanivo a urýchľujú metabolické procesy. Malinový ketón, ako každý iný doplnok, by mal byť doplnený pravidelnou fyzickou aktivitou a zdravým životným štýlom.
- Arginín
Načo je dobrý? Dodáva energiu aj počas tréningu.
Ako funguje? Arginín je aminokyselina, ktorá sa v tele premieňa na oxid dusíka, ktorý má vazodilatačný účinok a tak zlepšuje výživu a zásobovanie svalov kyslíkom. Rozdiel pocítite najmä v svaloch, na ktorých práve pracujete, pretože sa budete cítiť silnejšie.
- Kreatín
Načo je dobrý? Pomáha zvládnuť aj tie najtvrdšie tréningy.
Ako funguje? Kreatín je dôležitým aktérom cyklu adenozín trifosfátu (ATP), ktorý slúži na okamžité zásobovanie energiou. Čím viac kreatínu máte vo svojom tele pri tréningu, tým viac energie môže vaše telo vyprodukovať.
Tréning s gainerom
Prvá a najdôležitejšia vec týkajúca sa kontrolovaného prírastku hmotnosti je to, že gainer je výživový doplnok. Doplnok, ktorý dopĺňa výživu, s rovnakými výživnými látkami ako tie, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Ale na čo sú dobré?
Prírastok telesnej hmotnosti (svaly) sa dá dosiahnuť, ak po správnom tréningu svalov dostane telo dostatok živín (s konkrétnymi hodnotami), pre vývin. Počas obdobia naberania hmotnosti je potrebné prijať cca. 6 g / 1kg telesnej hmotnosti sacharidov a 2-3 g / kg telesnej hmotnosti denne.
Pre 80 kg muža je to 480 g sacharidov denne a 120 až 180 g bielkovín, čo je napríklad, veľmi zjednodušene – 640 g ryže a 600 až 900 g kuracieho mäsa denne a to ešte neobsahuje základné vlákniny (zeleniny). Konzumácie a trávenie takého veľké množstva potravín by bolo veľmi ťažké, preto vymysleli gainery.
Čo môže gainer obsahovať?
- Veľké množstvo ľahko stráviteľných a rýchlo sa absorbujúcich čistých sacharidov
- Bielkoviny vyššej kvality
- Aminokyseliny (hlavne glutamín a BCAA)
- Kreatín (pomáha dodávať energiu)
- Nitrox (zodpovedný za dodávku oxidu dusnatého a zásobovanie svalov živinami)
- Vitamíny a minerály
Prečo ho konzumovať?
- pretože ľahšie dostanete do svojho organizmu živiny, ktoré potrebujete, keďže gainer ich obsahuje vo vyššej koncentrácii ako potraviny (tj pre dostatočný príjem dostatočných stačí jesť menej);
- pretože obsahuje rýchlo sa vstrebávajúce uhľohydráty a bielkoviny, takže sa vaše svaly ihneď doplnia po tréningu živinami, aby sa mohla začať regenerácia;
- pretože podporuje účinnosť cvičenia, pomáha vám cvičiť, aby ste zo svojich svalov vyťažili maximum
Kedy a ako ho používať?
Gainer je najúčinnejší, keď ho konzumujete po cvičení. Počas cvičenia sa vytvárajú mikro poranenia vo svaloch, ktoré telo potrebuje obnoviť. Na to potrebujete živinu, ktorá sa používa po cvičení, počas regenerácie. Svaly k sebe priťahujú stavebné bloky, ktoré prakticky „blokujú“ mikroskopické poranenia a tým zvyšujú prierez svalov.
Má gainer vedľajšie účinky?
Jedna z najčastejšie kladených otázok o gainerovi je, či má škodlivý vedľajší účinok? Nie, nemá.
Nemá vplyv na mužnosť, nič sa pri konzumácií nescvrkne… Tieto prípravky sú testované výrobky, neobsahujú dopingové látky ani hormóny. Ich zložky sa nachádzajú aj v našich každodenných potravinách, jediný rozdiel je, že sú prítomné v ideálnom pomere, dobrej kvalite a oveľa vyššej koncentrácii.
Kedy uvidím výsledky?
Je ťažké to predpovedať, záleží to iba od Vás.
Tajomstvo medu
Med je krásna zlatistá tekutina, ktorá je ešte k tomu plná prospešných látok. Je to výsledok namáhavej včelej práce, počnúc zberom peľu a výsledkom je hotový zázrak prírody. Ani sa nechce veriť, že títo malí tvorčekovia dokážu vytvoriť niečo také chutné a zdravé ako med.
Kedysi bolo včelárstvo veľmi rozšírené, pretože cukru nebolo a med bol jediným sladidlom. Boli to vskutku rozumné časy a úžitok mali včely aj ľudia. Používaním cukru sa med dostal na nejaké obdobie do úzadia, ale dnes sa ľudia opäť vracajú k jeho používaniu, pretože med je v porovnaní s cukrom rozhodne zdravší. A používa sa nielen ako sladidlo alebo prísada do koláčov, ale má svoje nemalé zastúpenie aj v kozmetickom priemysle. Jeho najväčší význam je však určite po zdravotnej stránke, najmä pri rôznych dýchacích ochoreniach, chrípkach a podobne.
Druhy medu
Med delíme v závislosti na tom, kde ho včielky nazbierali a v akej podobe ho do úľu priniesli. Nektarový med je tzv. kvetový a medovicový med je tzv. lesný.
Kvetový med je prírodný koncentrát z kvetov rastlín. Obsahuje peľové zrnká, ktoré obohacujú med o významné prírodné látky s povzbudzujúcimi účinkami – rastlinné hormóny, éterické oleje, aromatické látky a pod. Kvetový med je veľmi cenený aj v ľudovom liečiteľstve. Je ľahko stráviteľný a má vysoký obsah glukózy. Je vhodný ako sladidlo a pri nachladnutí aj ako rýchly zdroj energie.
Medovicový – lesný med sa získava najmä z medovice – sladkej šťavy vzniknutej z miazgy rastlín prefiltrovanej hmyzom. Obvykle je tmavohnedý až červenohnedý, čo spôsobujú prírodné farbivá v miazge drevín. Má silnejšiu vôňu a ostrejšiu chuť. Obsahuje proti kvetovému medu viac fruktózy a dextrínov, ale najmä viac minerálnych látok a stopových prvkov.
Použitie
Med má veľmi široké uplatnenie. Je to vynikajúca potravina, pridáva sa do koláčov, šalátov aj hlavných jedál. Vďaka obsahu rôznych cukrov, enzýmov, minerálov, vitamínov, aminokyselín a bielkovín má liečivé účinky a pomáha pri rôznych zdravotných ťažkostiach. Pôsobí protizápalovo, zlepšuje trávenie, posilňuje psychiku a srdce, pomáha pri hojení rán, zlepšuje spánok a zmierňuje vyčerpanosť. Používa sa aj v kozmetike, jeho výťažky sú súčasťou rôznych krémov, telových mliek aj kúpeľových prípravkov.
Pastovaný med
Netečie po prstoch. Vzniká z čerstvo vytočeného kvetového medu iba intenzívnym miešaním, bez zahrievania a bez chemických látok, preto si zachováva všetky vlastnosti.
Kryštalizácia
Kryštalizácia je známka dobrej kvality medu. Proces nastáva u všetkých medov s vyšším obsahom glukózy – medy lipové, repkové, medovicové a pod. po určitej dobe po vytočení skryštalizujú, kým jednodruhový med s vyšším obsahom fruktózy neskryštalizuje nikdy.
Na redukciu hmotnosti
Odpovede znejú: áno, nie a nie pre naše účely. Mnoho trénerov pri tvorbe programov zameraných na odbúranie tuku uprednostňuje aeróbnu činnosť. Táto teória vychádza z uprednostňovania tukov ako zdroja energie pri ca. 70% – 85% maximálnej frekvencie srdca pre váš vek. Aeróbne programy majú však jednu, pre nás podstatnú, „chybičku“ – znižujú silovú výkonnosť atlétov.
Možnosťou, ako sa dá jednoucho zistiť, že aeróbny tréning nie je to najlepšie pre silovo založených atlétov, je pohľad na maratóncov alebo bežcov dlhších tratí. Majú síce nízky podiel telesného tuku, ale ich silová výkonnosť určite nespĺňa nami želané parametre. Oproti tomu šprintéri, ktorí trénujú takmer výlučne anaeróbne, t.j. krátke šprinty a dvíhanie závaží v posilňovni, majú tiež nízky podiel tuku a pritom výborný svalový rozvoj.
Poďme teraz k nášmu programu. Jeho hlavné zásady môžeme rozpísať do bodov:
• používajte cviky zamerané na veľké svalové skupiny
• využívajte supersérie
• počet opakovaní by sa mal pohybovať medzi 8-12
• prestávky medzi cvikmi by mali spadať do intervalu 30-60s
• striedajte cviky na hornú a dolnú polovicu tela
Mnohé štúdie ukázali, že pri cvičení, ktoré vytvára laktát, sa uvoľňuje rastový hormón. Tento efekt dosiahnete používaním vyššieho počtu opakovaní a krátkych prestávok. Rastový hormón napomáha zníženiu celkového podielu telesného tuku. V skutočnosti má tento program určité aeróbne vlastnosti. Jeho výhodou je, že nestratíte svalovú hmotu a pritom si udržíte silu na prijateľnej úrovni. A samozrejme, schudnete!
Teda, pokiaľ príjmete menej kalórií, než koľko spálite. To je totiž základ. Pri úprave stravy doporučujem znížiť príjem sacharidov, prípadne obmedziť sacharidy na minimum a príjímať ich iba po tréningu. Na druhej strane by ste mali zvýšiť príjem rastlinných olejov.
PRIDAŤ KOMENTÁR
Ako zlepšiť vytrvalosť – kontinuálne metódy
Pri kontinuálnych metódach rozvoja vytrvalosti rozlišujeme 3 základné typy. A to súvislé, striedavé a fatrlekové.
Súvislou metódou rozumieme neprerušovaný rovnomerný beh, konštantnou rýchlosťou. Beh by mal byť v rozmedzí od 20 do 40 minút. Z hladiska energetického krytia sa jedná o aeróbny typ tréningu. Tento typ tréningu sa používa hlavne kvôli posunutiu hranice anaeróbneho prahu. Posunutím hranice docielime, že sa laktát začne hromadiť v tele až pri vyššej intenzite výkonu.
Pri tréningu súvisleho rovnomerného behu, by mal mať každý hráč svoj športtester a behať podľa svojej tepovej frekvencie. Nie je dôležité ako rýchlo bude bežať, ale dôležité je držať sa v stanovených hodnotách srdcovej frekvencie nepretržite počas celého behu. Ak bude hráč dosahovať hodnoty srdcovej frekvencie vyššie, alebo nižsie ako je hodnota aeróbneho prahu počas celej fázy behu, tak nedosiahneme požadovaný efekt posunutia aeróbneho prahu.
Striedavé metódy sú charakterizované zmenou rýchlosti pohybu alebo zmenou jeho intenzity, vyjadrené tepovou frekvenciou. Pri striedavých metódach behu sa najčastejšie striedajú dve alebo viac rýchlostí. Hlavným cieľom tohto typu behu je prichystať organizmus na zaťaženie a naopak po zaťažení pripraviť organizmus na ukludnenie. Príkladom na rozvoj vytrvalosti striedavou metódou môže byť beh na 30 minút, kde sa striedajú minútové úseky. Prvá minúta sa beží na tepovú frekvenciu 160 tepov za minútu a druhá minúta na 175 tepov za minútu. Samozrejme u každého hráča sú tieto frekvencie individuálne a môžu sa líšiť aj o 20 tepov.
Fartlek znamená bežecká hra s rýchlosťou. Jednoducho povedané – behanie v rôznych bežeckých tempách. Fartlek sa najčastejšie behá v členitom teréne. Pri behu dochádza k intuitívnemu striedaniu intenzít behu. Fartlek sa svojim charakterom najviac podobá striedavému behu, avšak s tým rozdielo, žu u fartleku dochádza k zmenám rýchlosti na základe okamžitých, neplánovaných subjektívnych pocitov. Pri fartleku hráč pracuje prevažne v aeróbnom pásme. Prechody do anaeróbneho pásma prebiehaju behom záverečných fáz rýchlych úsekov, po ktorých by mal vždy návrat späť do aeróbneho pásma.