Posted on

Na redukciu hmotnosti

Odpovede znejú: áno, nie a nie pre naše účely. Mnoho trénerov pri tvorbe programov zameraných na odbúranie tuku uprednostňuje aeróbnu činnosť. Táto teória vychádza z uprednostňovania tukov ako zdroja energie pri ca. 70% – 85% maximálnej frekvencie srdca pre váš vek. Aeróbne programy majú však jednu, pre nás podstatnú, „chybičku“ – znižujú silovú výkonnosť atlétov.

Možnosťou, ako sa dá jednoucho zistiť, že aeróbny tréning nie je to najlepšie pre silovo založených atlétov, je pohľad na maratóncov alebo bežcov dlhších tratí. Majú síce nízky podiel telesného tuku, ale ich silová výkonnosť určite nespĺňa nami želané parametre. Oproti tomu šprintéri, ktorí trénujú takmer výlučne anaeróbne, t.j. krátke šprinty a dvíhanie závaží v posilňovni, majú tiež nízky podiel tuku a pritom výborný svalový rozvoj.

Poďme teraz k nášmu programu. Jeho hlavné zásady môžeme rozpísať do bodov:

• používajte cviky zamerané na veľké svalové skupiny
• využívajte supersérie
• počet opakovaní by sa mal pohybovať medzi 8-12
• prestávky medzi cvikmi by mali spadať do intervalu 30-60s
• striedajte cviky na hornú a dolnú polovicu tela

Mnohé štúdie ukázali, že pri cvičení, ktoré vytvára laktát, sa uvoľňuje rastový hormón. Tento efekt dosiahnete používaním vyššieho počtu opakovaní a krátkych prestávok. Rastový hormón napomáha zníženiu celkového podielu telesného tuku. V skutočnosti má tento program určité aeróbne vlastnosti. Jeho výhodou je, že nestratíte svalovú hmotu a pritom si udržíte silu na prijateľnej úrovni. A samozrejme, schudnete!

Teda, pokiaľ príjmete menej kalórií, než koľko spálite. To je totiž základ. Pri úprave stravy doporučujem znížiť príjem sacharidov, prípadne obmedziť sacharidy na minimum a príjímať ich iba po tréningu. Na druhej strane by ste mali zvýšiť príjem rastlinných olejov.

PRIDAŤ KOMENTÁR

Posted on

Ako zlepšiť vytrvalosť – kontinuálne metódy

Pri kontinuálnych metódach rozvoja vytrvalosti rozlišujeme 3 základné typy. A to súvislé, striedavé a fatrlekové.

Súvislou metódou rozumieme neprerušovaný rovnomerný beh, konštantnou rýchlosťou. Beh by mal byť v rozmedzí od 20 do 40 minút. Z hladiska energetického krytia sa jedná o aeróbny typ tréningu. Tento typ tréningu sa používa hlavne kvôli posunutiu hranice anaeróbneho prahu. Posunutím hranice docielime, že sa laktát začne hromadiť v tele až pri vyššej intenzite výkonu.

Pri tréningu súvisleho rovnomerného behu, by mal mať každý hráč svoj športtester a behať podľa svojej tepovej frekvencie. Nie je dôležité ako rýchlo bude bežať, ale dôležité je držať sa v stanovených hodnotách srdcovej frekvencie nepretržite počas celého behu. Ak bude hráč dosahovať hodnoty srdcovej frekvencie vyššie, alebo nižsie ako je hodnota aeróbneho prahu počas celej fázy behu, tak nedosiahneme požadovaný efekt posunutia aeróbneho prahu.

Striedavé metódy sú charakterizované zmenou rýchlosti pohybu alebo zmenou jeho intenzity, vyjadrené tepovou frekvenciou. Pri striedavých metódach behu sa najčastejšie striedajú dve alebo viac rýchlostí. Hlavným cieľom tohto typu behu je prichystať organizmus na zaťaženie a naopak po zaťažení pripraviť organizmus na ukludnenie. Príkladom na rozvoj vytrvalosti striedavou metódou môže byť beh na 30 minút, kde sa striedajú minútové úseky. Prvá minúta sa beží na tepovú frekvenciu 160 tepov za minútu a druhá minúta na 175 tepov za minútu. Samozrejme u každého hráča sú tieto frekvencie individuálne a môžu sa líšiť aj o 20 tepov.

Fartlek znamená bežecká hra s rýchlosťou. Jednoducho povedané – behanie v rôznych bežeckých tempách. Fartlek sa najčastejšie behá v členitom teréne. Pri behu dochádza k intuitívnemu striedaniu intenzít behu. Fartlek sa svojim charakterom najviac podobá striedavému behu, avšak s tým rozdielo, žu u fartleku dochádza k zmenám rýchlosti na základe okamžitých, neplánovaných subjektívnych pocitov. Pri fartleku hráč pracuje prevažne v aeróbnom pásme. Prechody do anaeróbneho pásma prebiehaju behom záverečných fáz rýchlych úsekov, po ktorých by mal vždy návrat späť do aeróbneho pásma.