Ak máte dosť „zázračných“ metód, ktoré sľubujú svaly za týždeň, je na čase, aby sme si prešli tie najjednoduchšie typy, ktoré zaberú. Samozrejme, je potrebné pri sa zamerať na správny tréningový plán v kombinácií s vhodnou stravou pri aplikovaní týchto typov.
Pravidlo č. 1 – nedvíhajte zbytočne ťažké alebo naopak príliš ľahké závažia
Je samozrejmosťou, že pri budovaní svalstva je potrebné trénovať v malých počtoch opakovaní (1-5 opakovaní počas série), no treba brať do úvahy aj to, že to, čo zaberie skúseným športovcom, predstavuje príliš veľkú záťaž kĺbov a svalov nováčikov a stredne pokročilých. V prípade, že nedvíhate 150 kilogramov v ľahu, tak je pre budovanie svalstva dôležité, že rast svalstva sa dá dosiahnuť aj zvýšením času stráveného zaťažovaním svalových vlákien. To v podstate znamená, že stačí svalom spôsobiť mikro poranenie, aby organizmus začal svaly regenerovať a posilňovať.
Pravidlo č. 2 – menej je niekedy viac
Existuje veľa tréningov a musíme povedať, že väčšina z nich je len séria príliš komplikovaných cvičení, ktoré sú postavené na princípe obrovského zaťaženia svalov s krátkym časom na regeneráciu. Navyše sú plné techník vhodných pre skúsených športovcov, ktoré ničia proces vývinu svalov. Zjednodušene: sú dobré, no nie pre vás, ako začínajúcich.
Keď si myslíte, že ste v jednom druhu tréningu dobrý, ostaňte pri ňom 6-8 týždňov a na základe výsledkov potom posúďte sami, či je pre vás tréning vhodný. Najlepšie je si vybrať najjednoduchší tréning a tvrdo na ňom pracovať.
Pravidlo č.3 – v prvom rade sa nezaoberajte tukmi
Pri budovaní svalstva sa stane, že okrem svalov sa na vás „prilepí“ aj nejaký ten tuk, no je to potrebné, na nich sa totiž upínajú svaly. Takže sa ani nesnažte hľadať vaše tehličky na bruchu, keďže to nie je vašim cieľom. Samozrejme, to neznamená, že sa máte napchávať množstvom zlého jedla, práve naopak, treba si dávať pozor, aby ste prijali čo najkvalitnejšiu potravu, aby mal organizmus dostatočný príjem živín počas regenerácie svalov. Myslíme tým kalorický príjem bielkovín, „dobrých“ sacharidov a tukov.
Ďalšia vec: zabudnite na kardio tréning. Počas obdobia pokoja vám totiž uberajú zo schopnosti regenerovania. Nemusíte sa ho celkom vzdať, no je potrebné tento tréning obmedziť na cca. 20-30 minút kardia na strednej intenzite aspoň dvakrát za deň.
