Posted on

Bojujte s únavou: 4 doplnky, ktoré vám pomôžu!

Každý z nás občas potrebuje nejakú tú extra energiu navyše. Občas máte pocit, že vám stačí iba málo, aby ste posledný cvik poctivo dokončili, inokedy potrebujete veľa energia aj na to, aby ste sa v posteli otočili na druhú stranu. Nasledujúce doplnky vám pomôžu získať extra palivo vtedy, keď to najviac potrebujete. Vždy si však prečítajte dávkovanie v príbalovom letáku.

 

 

  • Extrakt zo zelenej kávy

Načo je dobrý? Keď ste unavený aj psychicky, nie iba fyzicky, keď cítite, že sa neviete sústrediť a váš mozog je niekde celkom inde.

Ako funguje? Tento doplnok je vyrobený z nezrelých celých kávových zŕn, ktoré stimulujú mozog a nervový systém. Je bohatý na antioxidanty, detoxikuje, zlepšuje metabolizmus tukov a dodáva energiu! Zlepšuje trávenie a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi.

  • Malinový ketón

Načo je dobrý? Energiu doplnia aj vtedy, keď sa veľmi musíte sústreďovať na kalórie.

Ako funguje? Malinové ketóny pomáhajú vášmu telu počas diéty, pretože čerpajú energiu z tukových rezerv, čiže zabraňujú vášmu organizmu rozložiť svalové tkanivo a urýchľujú metabolické procesy. Malinový ketón, ako každý iný doplnok, by mal byť doplnený pravidelnou fyzickou aktivitou a zdravým životným štýlom.

  • Arginín

Načo je dobrý? Dodáva energiu aj počas tréningu.

Ako funguje? Arginín je aminokyselina, ktorá sa v tele premieňa na oxid dusíka, ktorý má vazodilatačný účinok a tak zlepšuje výživu a zásobovanie svalov kyslíkom. Rozdiel pocítite najmä v svaloch, na ktorých práve pracujete, pretože sa budete cítiť silnejšie.

  • Kreatín

Načo je dobrý? Pomáha zvládnuť aj tie najtvrdšie tréningy.

Ako funguje? Kreatín je dôležitým aktérom cyklu adenozín trifosfátu (ATP), ktorý slúži na okamžité zásobovanie energiou. Čím viac kreatínu máte vo svojom tele pri tréningu, tým viac energie môže vaše telo vyprodukovať.

Posted on

Prečo môže byť sójový proteín dobrou voľbou

Existuje množstvo informácií a mýtov o sóji a výrobkoch z nej. Komu prospieva, komu nie. Pre ľudí, ktorí majú alergiu na laktózu, je výborná namiesto mliečnych proteínových práškov. Sójový bielkovinový prášok je rovnako chutný ako ktorýkoľvek jeho spoločník!

 

  • Sójový proteín

Sója patrí spolu s arašidmi a fazuľami k strukovinám. Určite ste už počuli o tzv. „ženských proteínoch,“ ktoré sa typicky spájajú so sójou. Tento názov dostali staré fytoestrogénové proteíny.

V dnešnej dobe je však každý lepší sójový proteín dostupný bez isoflavonu, takže ho môžu konzumovať ženy aj muži a využiť najdôležitejšiu funkciu tohto proteínu- urýchlenie metabolizmu.

  • Čo vám ešte môže poskytnúť sójový proteín?

Jedná sa o plnohodnotný proteín, čo znamená, že v ňom nájdeme všetky esenciálne aminokyseliny, bez ktorých by sme ochoreli.

Jeho biologická hodnota je nižšia ako u živočíšnych bielkovinách, no pre úbytok hmotnosti a vytvarované telo je ideálnou voľbou, pretože obsahuje lipotropné látky. Lipotropy, tiež známe ako spaľovače tukov, urýchľujú metabolizmus. Vďaka sójovému proteínu vaše telo prepne na vyššiu rýchlosť spaľovania tukov.

Okrem nízkeho obsahu tuku a bielkovín je obsah aminokyselín bcaaa, glutamínu a arginínu pozoruhodne vysoký. To znamená, že aj keď ste na diéte, pomôže vám udržať svalstvo. Tým docielite, aby ste nemali mäkké telo aj napriek mnohým tréningom.

Nie je na škodu spomenúť, že pri boji s celulitídou bude vašim najlepším priateľom.

Ak ste na sebe už objavili príznaky menopauzy, sójový proteín bude pre vás ten pravý. Znižuje návaly horúčavy a zlé pocity.

  • Zdravotné výhody, ktoré priniesli vedecké výskumy
  • môže zabrániť rakovine prsníka, rakovine čriev a rakovine prostaty
  • obnovuje hladinu celkového cholesterolu a triglyceridov
  • pomáha pri správnej strave okrem úbytku hmotnosti
  • znižuje riziko osteoporózy a zvyšuje hustotu kostí
  • znižuje počet návalov horúčky počas menopauzy (v prípade ak konzumujete aspoň 60g sójového proteínu denne)
  • sójový proteín zvyšuje produkciu inzulínu, hormónov tyroxínu (T4) a trijódtyronínu (T3), ktoré regulujú metabolické procesy

 

  • Výber proteínu

Ak ste si vybrali sójový proteín, na trhu nájdete dva druhy sójového proteínu.

Jedným z nich je sójový bielkovinový koncentrát, ktorý má charakteristickú sójovú príchuť a má obsah bielkovín 70 až 75%.

Druhým je sójový proteínový izolát získaný enzymatickým procesom zo sóje. Jeho obsah má blízko k 90% bielkovín a môže byť považovaný za chutný napríklad s čokoládovou príchuťou.

  • Aký je najdôležitejší rozdiel medzi sójovým proteínom a mliečnym proteínom?

Je pochopiteľné, že sójový proteín neobsahuje laktózu, takže ak ste citlivý na laktózu, izolát sójových bielkovín môže byť riešením. Práškové proteíny vyrobené z mlieka, vajec alebo iných zložiek nezrýchľujú váš metabolizmus. To dokážu iba sójové bielkoviny. Kvôli tejto dôležitej funkcií existujú aj mliečne a sójové bielkovinové zmesi, čo majú výhody obidvoch proteínov. Tieto spaľujú tuky, spevnia telo a sú aj chutné!

Posted on

Aminokyseliny – na čo sú dobré?

Náš organizmus využíva niektoré výživy, ktoré príjme z potravy na výrobu energie a ukladá nadbytky na náročnejšie časy. Takto sa prítomnosť zásob tuku neustále zvyšuje – a my proti tomu tvrdo bojujeme.

  • Čo aminokyseliny sú?

Zásoby sacharidov – hoci ich nevidíme – existujú. Svaly a pečeň si ich uchovávajú v glukóze, a to vo forme glykogénu. Existujú taktiež zásoby aminokyselín,  ktoré majú  funkciu – tieto bielkoviny vytvárajú naše kostrové svaly (je to náš najväčší  „aminokyselinový sklad“). Zásobenie tukov prakticky nemá hranice, množstvo zásob glykogénu je tak už značne obmedzené. Veľa našich svalov má oveľa väčšiu funkciu než skladovanie glykogénu – ale ich naplnenie je oveľa pomalšie. Zásoby glykogénu sa môžu doplniť do 1-2 dní, kým syntéza svalových proteínov a výrazný nárast svalov trvá dlhšie. V podstate naše telo môže skladovať len malé množstvá aminokyselín naraz. Nadbytočné množstvo používa naše telo pre iné procesy (napr. biotransformáciu).

V našich svaloch dochádza k nepretržitému boju stavby a zániku bielkovín. Ak sú tieto dva procesy v rovnováhe, čisté množstvo proteínu sa nemení. Ak sa váha posunie hore alebo dolu, dôjde k získaniu svalového proteínu alebo naopak k strate svalového proteínu.

Aminokyseliny nepoužíva naše telo iba na budovanie svalov, ale aj v mnohých ďalších veľmi dôležitých fyziologických procesoch. Keď z gastrointestinálneho traktu neprichádza žiadna aminokyselina (napr. 5 hodín po jedle), naše telo musí pokryť potreby aminokyselín zo zásob a zásobami sú svalové tkanivá.

  • Čo sú esenciálne aminokyseliny?
  • Proteíny, ktoré konzumujeme, obsahujú až 20 druhov aminokyselín. 9 z nich nie je ľudský organizmus schopný vyprodukovať  – musia byť prijaté z našej stravy. Nazývajú sa esenciálne aminokyselín (fenylalanín, valín, treonín, tryptofán, metionín, leucín, izoleucín, lyzín, histidín). Tieto typy sú obmedzujúce faktory pre syntézu bielkovín – pretože ich máme k dispozícií iba v limitovanom množstve a keď sa vyčerpajú, syntéza bielkovín prestáva. Preto je dôležité tieto aminokyseliny nahradiť.

Takže ak chcete udržať syntézu proteínov vysokú a zabrániť odbúravaniu svalov, je nevyhnutné udržiavať nepretržitú dodávku esenciálnych aminokyselín. Počas dňa môžeme najlepšie konzumovať bielkoviny získané zo živočíšnych zdrojov (mäso, mliečne výrobky, vajcia) alebo si zaobstarať aminokyseliny vo forme doplnkov výživy.

  • Čo robiť priamo pred tréningom? Oplatí sa konzumovať aminokyseliny?

Odpoveď je samozrejme! Účinkom aminokyselín spotrebovaných pred a počas tréningu sa syntéza bielkovín bude zvyšovať. Po tréningu si každý vypije svoj proteínový nápoj, čo je dobrá vec. Účinok nápoja však môže byť výrazne vyšší, ak je hladina aminokyselín v krvi vysoká pred aj počas cvičenia.

Samozrejme nie je najlepší nápad pred a počas tréningu jesť, preto je výhodnejšie konzumovať doplnok výživy, napr. BCAA.

 

Posted on

Schudnite so zeleným čajom

Zelený čaj sa dlho používal v tradičnej čínskej medicíne na liečbu mnohých ochorení od bolesti hlavy až po hojenie rán. Považuje sa za najzdravší nápoj na svete, pretože Je nabitý antioxidačnými látkami a rôznymi látkami, ktoré sú prospešné pre zdravie. Mnoho štúdií ukázalo, že zelený čaj môže zvýšiť schopnosť organizmu spaľovať tuky a tak napomôcť chudnutiu.

 

Zelený čaj vám pomôže schudnúť

Flavonoidy a kofeín, ktoré sa v zelenom čaji nachádzajú pomáhajú zvýšiť rýchlosť metabolizmu, zvýšiť oxidáciu tukov a dokonca zlepšiť aktivitu inzulínu. Keď pijete šálku kvalitného čaju, do vášho tela sa dostáva veľké množstvo prospešných látok so silnými biologickými účinkami. Najznámejšou z nich je práve spomínaný kofeín. Šálka zeleného čaju obsahuje oveľa menej kofeínu (24-40 mg) než šálka kávy (100-200 mg), ale stále dosť, aby mala mierny účinok. Kofeín je dobre známy stimulant, u ktorého sa ukázalo, že napomáha spaľovaniu tukov a zlepšuje výkon.

  • Sú ochutené zelené čaje tiež prospešné?

Prínosy zeleného čaju nie sú obmedzované arómami. Či už pijete zelený čaj s príchuťou granátového jablka alebo brusnice čaj pôsobí rovnako zdravo na váš organizmus. Avšak, ak ochutenie obsahuje cukor, bude mať oveľa viac kalórií ako  nesladený čaj. Preto sa vyvarujte zelenému čaju s pridaným cukrom alebo umelými sladidlami.

  • Je dôležité, akú značku si vyberieme?

Áno, pretože existujú prekvapujúce rozdiely v kvalite čajových listov a v pridaných množstvách prísad. Je dôležité, aby zelený čaj, ktorý sme si vybrali, neobsahoval pridaný cukor, ako je uvedené vyššie. Majte na pamäti, že aj keď zelený čaj má mnoho zdravotných výhod, nie je hlavným zdrojom vitamínov. Takže hľadajme také značky, ktoré majú iba prírodné zložky a žiadne umelé prísady.

  • Je prospešný aj s ľadový?

Samozrejme, pretože ochladením nemení svoju chemickú štruktúru. Ale nezabudnite, že ľadový čaj môže byť riedený iba vodou. Je dobré si však pamätať, že najlepšie účinky na úbytku hmotnosti môžeme dosiahnuť horúcim čajom. V prípade zeleného čaju nedovoľte, aby sa voda uvarila celkom, následne ju nalejte na listy čaju a nechajte čaj stáť 2 až 4 minúty.

  • Ak neobľubujem zelený čaj, môžem konzumovať aj extrakt?

Áno, to môže fungovať tiež, ak do vody pridáte extrakt zo zeleného čaju a pijete ho namiesto čaju. Koľko výťažkov sa používa závisí od koncentrácie, ale zvyčajne 1 mililiter výťažku má ekvivalentný účinok ako 8-10 šálok antioxidantového zeleného čaju.

Posted on

Prečo každý miluje avokádo a ako nám pomáha?

Toto divné zelené ovocie sa k nám dostalo z ďalekého Mexika a pochádza z rodu hruškovitých. Odborníci, fitness tréneri a dokonca aj fashion blogerky ho milujú! Prečo tomu tak je?

  • Výživná bomba

V avokáde by ste našli až 20 vitamínov a minerálov! Okrem iného obsahuje draslík (viac ako banán), ktorý pomáha kontrolovať krvný tlak, luteín, ktorý je pokladom pre vaše oči a zrak a kyselinu listovú, ktorá je dôležitá pre opravu buniek a počas tehotenstva.

  • Vysoký obsah prospešného tuku

Avokádo je ovocie s vysokým obsahom tuku. V skutočnosti je najtučnejším ovocím, vyše 77% tuku, no väčšina z toho je kyselina olejová – mononenasýtená mastná kyselina, ktorá je tiež hlavnou zložkou olivového oleja. To prakticky znamená, že konzumácia stravy obohatenej o avokádo znižuje „zlý“ cholesterol lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) a zvyšuje „dobrý“ cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL).

  • Sú naplnené vlákninou

Vláknina je ďalšou živinou na ktoré je avokádo bohaté. Je to vlastne nestráviteľná rastlinná hmota, ktorá prispieva k zníženiu hmotnosti, zníženiu výskytu krvného cukru a je silne spojená s nižším rizikom mnohých ochorení.

  • Výživa pokožky

Avokádový olej sa aplikuje priamo na pokožku, aby upokojil a uzdravil pokožku a liečil zhrubnutie (sklerózu) kože, infekcie ďasien (pyorrheu) a artritídu. Avokádový olej sa používa v kombinácii s vitamínom B12 na ochorenie kože nazývané lupienka.

Avokádová omáčka na raňajky

Čo budeme potrebovať:

2 zrelé, vykôstkované a olúpané avokáda

1/8 lyžičky soli

1 lyžička citrónovej šťavy

čierne korenie podľa chuti

extra panenský olivový olej

Príprava:

  1. V miske rozmiešajme 2 avokáda
  2. Pridajme soľ, čierne korenie a citrónovú šťavu podľa chuti
  3. Vychutnajme si nátierku na čerstvom celozrnnom chlebe
Posted on

Tréning s gainerom

Prvá a najdôležitejšia vec týkajúca sa kontrolovaného prírastku hmotnosti je to, že gainer je výživový doplnok. Doplnok, ktorý dopĺňa výživu, s rovnakými výživnými látkami ako tie, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Ale na čo sú dobré?

Prírastok telesnej hmotnosti (svaly) sa dá dosiahnuť, ak po správnom tréningu svalov dostane telo dostatok živín (s konkrétnymi hodnotami), pre vývin. Počas obdobia naberania hmotnosti je potrebné prijať cca. 6 g / 1kg telesnej hmotnosti sacharidov a 2-3 g / kg telesnej hmotnosti denne.

Pre 80 kg muža je to 480 g sacharidov denne a 120 až 180 g bielkovín, čo je napríklad, veľmi zjednodušene – 640 g ryže a 600 až 900 g kuracieho mäsa denne a to ešte neobsahuje základné vlákniny (zeleniny). Konzumácie a trávenie takého veľké množstva potravín by bolo veľmi ťažké, preto vymysleli gainery.

Čo môže gainer obsahovať?

  1. Veľké množstvo ľahko stráviteľných a rýchlo sa absorbujúcich čistých sacharidov
  2. Bielkoviny vyššej kvality
  3. Aminokyseliny (hlavne glutamín a BCAA)
  4. Kreatín (pomáha dodávať energiu)
  5. Nitrox (zodpovedný za dodávku oxidu dusnatého a zásobovanie svalov živinami)
  6. Vitamíny a minerály

 

Prečo ho konzumovať?

  1. pretože ľahšie dostanete do svojho organizmu živiny, ktoré potrebujete, keďže gainer ich obsahuje vo vyššej koncentrácii ako potraviny (tj pre dostatočný príjem dostatočných stačí jesť menej);
  2. pretože obsahuje rýchlo sa vstrebávajúce uhľohydráty a bielkoviny, takže sa vaše svaly ihneď doplnia po tréningu živinami, aby sa mohla začať regenerácia;
  3. pretože podporuje účinnosť cvičenia, pomáha vám cvičiť, aby ste zo svojich svalov vyťažili maximum

 

Kedy a ako ho používať?

Gainer je najúčinnejší, keď ho konzumujete po cvičení. Počas cvičenia sa vytvárajú mikro poranenia vo svaloch, ktoré telo potrebuje obnoviť. Na to potrebujete živinu, ktorá sa používa po cvičení, počas regenerácie. Svaly k sebe priťahujú stavebné bloky, ktoré prakticky „blokujú“ mikroskopické poranenia a tým zvyšujú prierez svalov.

Má gainer vedľajšie účinky?

Jedna z najčastejšie kladených otázok o gainerovi je, či má škodlivý vedľajší účinok? Nie, nemá.

Nemá vplyv na mužnosť, nič sa pri konzumácií nescvrkne… Tieto prípravky sú testované výrobky, neobsahujú dopingové látky ani hormóny. Ich zložky sa nachádzajú aj v našich každodenných potravinách, jediný rozdiel je, že sú prítomné v ideálnom pomere, dobrej kvalite a oveľa vyššej koncentrácii.

Kedy uvidím výsledky?

Je ťažké to predpovedať, záleží to iba od Vás.